La musculation pour les ectomorphes

Voici le text de mon ancient article sur la musculation pour les ectomorphes. je l'avais perdu à cause d'un problème avec un hebergeur gratuit, mais j'ai réussi à le retrouver sur une de mes anciennes sauvegardes, so voilà:

Si vous êtes sur cette page c'est que vous savez probablement déjà qu'il éxiste trois types de morphologies chez les êtres humains:

# Les mésomorphes: prennent facilement du muscle avec relativement peu de gras (les plus adaptés génétiquement pour la musculation)

# Les endomorphes: prennent facilement du gras, passent leur temps à suivre des régimes et à faire du cardio-training et maigrissent difficilement.

# Les éctomorphes: prennent très difficilement du gras quoi qu'ils mangent et prenne assez difficilement de la masse musculaire (un peu défavorisés pour la musculation)(les éctomorphes sont également caractérisés par une ossature mince et des poignets étroits).

En pratique les gens seront souvent entre deux catégories, on aura ainsi surtout des éctomorphes-mésomorphes (comme moi même), et des mésomorphes-endomorphes (catégories la plus répandue), mais il ya aussi les éctomorphes pures (skinny guys | jlda 3la l3dam) qui sont un peu rares, et les mésomorphes pures (ceux qui remportent Mr Olympia | très rares aussi).

Ce guide s'adresse particulièrement à la catégorie d'individus à caractèristiques dominantes éctomorphes (métabolisme rapide, prise de masse difficile), ces conseils sont le fruit de longues recherches dans le domaine couplée à une modeste éxpérience personnelle. Je ne garantit quoi que ce soit, mais étant moi même un écto/méso au métabolisme rapide et prenant difficilement de la masse musculaire, ces conseils sont ceux qui ont m'ont aidé le plus pour faire évoluer ma musculature, je les partage ici avec vous pour que vous en profitiez également.

Voici donc sans plus attendre mes 7 conseils de musculation pour les éctomorphes:



1 - Manger plus de calories: l'apport calorique doit exceder de 10% à 20% la consommation pour éviter le catabolisme et favoriser la prise de masse musculaire.

2 - Manger du gras: la plupart des individus qui ont une faible corpulence sont dans cet état parce-qu'ils ont développé l'habitude de na pas manger assez de gras, .. en trouvant le gras de mauvais goût, non seulement vous ruinez vos balances caloriques mais vous faites également souffrir votre taux de téstostérone.

3 - Raccourcir les exercices: un éctomorphe est plus vulnérable au surentrainement, il ne faut pas faire plus de 3 séries par éxercice, et encore pas trop d'éxercices pour le même groupe musculaire, oubliez donc les séances d'entrainement marathon, ce n'est pas pour vous! Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas s'entrainer à fond! la recherche de l'épuisement total est nécéssaire pour la pratique de la musculation. Cependant, cet épuisement ne doit pas provenir de la multiplication des séries et des éxercices. 3 séries jusqu'a l'épuisement total (surtout la dernière) par exercice suffiront pour avoir les meilleurs résultats.

4 - Se concentrer sur les éxercices de base (polyarticulaires): La diversification périodique des exercices est nécéssaire pour dérouter le muscle et éviter qu'il ne s'habituent au stress, mais il ne faut pas s'abattre sur tous les éxercices que l'on trouve sur internet! Dans l'impossibilité de faire tous les exercices à la fois l'éctomorphe préférera les exercices qui favorisent le plus la production de téstostérone naturelle dans son corp, à savoir les éxercices mettant en oeuvre de grands groupes musculaires et plusieurs articulations, c'est aussi les exercices qui vous permettent de manipuler des charges les plus lourdent. Faire ces éxercices de base correctement garantit à lui seul 90% de la réussite, quelques séries des petits groupes musculaires (biceps, triceps, ..etc) suffiront pour avoir une musculature complète et équilibrée.

5 - Garder un apport constant et élevé en proteines: ça va sans dire, les proteines sont à la base de tout progrès en musculation. Véritable matière première pour la synthèse musculaire, les proteines viennent en différentes "qualités", les meilleurs proteines sont celle qui contiennent tous les acides aminés éssentiels avec un bon dosage (répartissement), la meilleure proteine à cet égard est celle du petit lait (whey protein), mais les proteines du blanc d'oeuf et de la viande sont d'une très bonne qualité aussi. Un éxemple de proteines incomplets (de moindre qualité) est celles qu'on trouve dans le pain par éxemple ou dans les cacahouettes, mais ceci ne veut pas dire qu'il ne faut pas les prendre, bien au contraire!, il faudrait juste les marier à d'autres aliments proteinés pour que le résultat (après digestion) soit homogène. L'érreure à ne pas faire ici est de ce focaliser complètement sur les proteines (sous l'influence de la culture populaire) et de marginaliser d'autres choses comme l'apport calorique! Il faut garder à l'ésprit qu'une balance calorique négétive est un frein sec à tout développement musculaire!

6 - Bien se reposer/dormir: La musculation repose sur trois choses éssentielles: 1- l'entrainement. 2- l'alimentation. 3 - Le repos. Il ne faut pas oublier que c'est pendant qu'on dort qu'on se muscule et non pas pendant l'entrainement! Ne pas dormir suffisament (moins de 8h) ou ne pas se reposer suffisament entre les séances et un ticket gratuit vers le surentrainement (grand énnemi du culturiste) et par conséquent à la fonte musuclaire. alors REPOS REPOS REPOS si vous voulez progresser.

7 - Ne pas forcer sur le cardio-training et les échauffements: Si vous êtes un réel éctomorphe éxtrème, vous n'avez probablement pas besoin de cardio-training du tout, et même pour vous échauffer, il n'est guère nécéssaire de dépasser les 5 à 10 minutes de mouvements variés selon le temps qu'il fait. En général 5 minutes de footing ou de saut à la corde + étirements + première série légère = musculation optimale. Quand vous forcez sur les échauffements comme vous le conseil probablement votre moniteur à la salle ou vos amis mésomorphes, vous consommez inutilement et sans aucun gain les calories que vous vous êtes tellement batu pour gagner et vous favorisez le catabolisme (consommasion de proteines comme énergie), .. Ah et les matchs de football du dimanche matin! ne forcez jamais! surtout si vous n'avez eu le temps de prendre un vrai petit déjeuner! . n'oubliez jamais ce conseil! c'est probablement ce qui vous empêche de réussir à prendre de la masse.

Bon courage les ectomorphes, vous allez y arriver!